Hvilke diæter virker

11. januar 2025

by Annie Dahl Posted in Blog

Mange diæter og kostretninger lover vægttab og mindre risiko for sygdomme.

Men hvis vi skal holde os til, hvad der er videnskabeligt belæg for, er der én form for kost, der ligger i den absolutte top: middelhavskosten.

Ingen anden kostretning har så meget solid evidens bag sig.

Middelhavskosten betegner den mad, landene omkring Middelhavet traditionelt har spist.

Den består af otte konkrete kostprincipper:

Masser af grøntsager, frugt og bælgfrugter
Fuldkorn frem for raffinerede kornprodukter
Sunde fedtstoffer – især olivenolie
Fisk og skaldyr flere gange om ugen
Begrænset mængde rødt kød – mere fjerkræ og planteprotein
Mælkeprodukter i moderate mængder
Begrænset mængde sukker og forarbejdede fødevarer
Vin i moderate mængder.

»I middelhavsområdet serveres pasta også typisk med grøntsager, olivenolie og fisk. I Danmark har vi tendens til at drukne pasta i fløde og kødsovs. Så det er ikke pastaen i sig selv, der gør den store forskel. Det er det, man indtager sammen med den.«

Olivenolien er dog i sig selv sundhedsfremmende, viser forskningen.

Blandt andet har en stor metaanalyse af 33 studier om olivenolie konkluderet, at et indtag på cirka ti gram olivenolie om dagen er forbundet med 16 procent lavere risiko for type 2-diabetes.

»Der er stærk evidens for, at olivenolie er sundt. Det skyldes primært, at den består af såkaldt monoumættet fedt og indeholder vitaminer og andre gavnlige stoffer, der bidrager til at forbedre kolesteroltallet, sænke blodtrykket og fjerne inflammation i kroppen.

1. Masser af grøntsager, frugt og bælgfrugter

Hverdagens måltider bør være rige på bladgrønt, tomater, peberfrugter, aubergine, squash, løg og så videre.
Bælgfrugter (linser, kikærter, bønner) bruges ofte som proteinkilde.
Frugt spises som dessert eller snacks i stedet for sukkerholdige alternativer.

2. Fuldkorn frem for raffinerede kornprodukter

Middelhavskosten indeholder fuldkornsbrød, pasta, ris, bulgur og quinoa, som har et højere fiberindhold end raffinerede kornprodukter.

3. Sunde fedtstoffer – især olivenolie

Ekstra jomfru olivenolie er den primære fedtkilde og bruges til madlavning og dressing.
Nødder, frø og avocado er også vigtige kilder til sunde fedtstoffer.
Smør og margarine undgås eller bruges sjældent.

4. Fisk og skaldyr flere gange om ugen

Fed fisk som laks, sardiner, makrel og tun er vigtige kilder til omega-3-fedtsyrer.
Skaldyr som rejer, blæksprutter og muslinger spises også ofte.

5. Begrænset mængde rødt kød – mere fjerkræ og planteprotein

Rødt kød (okse, svin, lam) spises kun lejlighedsvis.
Fjerkræ som kylling og kalkun er et bedre valg.
Bælgfrugter og nødder bruges ofte som proteinkilde i stedet for kød.

6. Mælkeprodukter i moderate mængder

Græsk yoghurt, feta, parmesan og andre fermenterede oste spises i små mængder.
Mælk og smør bruges sjældent.

7. Begrænset mængde sukker og forarbejdede fødevarer

Hvidt sukker, sodavand, slik og færdigretter undgås eller spises kun sjældent.
Dessert består ofte af frisk frugt, nødder eller mørk chokolade.

8. Vin i moderate mængder

Rødvin kan nydes i moderate mængder, typisk et glas om dagen til måltiderne
Overforbrug af alkohol undgås.

To ekstra principper, der også er en del af middelhavskosten:

9. Fokus på måltidskultur og nydelse

Måltider nydes i et roligt tempo sammen med familie og venner.
Middelhavskosten handler ikke kun om mad, men også om en afslappet livsstil med balance og nydelse.

10. Aktiv livsstil

Regelmæssig fysisk aktivitet er en naturlig del af hverdagen, for eksempel gåture, cykling, havearbejde og dans.

Telefon 28954353

Sådan spiser du efter middelhavskosten