Olivenolie, kokos eller smør – hvad er sundest?
Stegning og fedtstof
- Det er via fede fisk, at du får flest af de livgivende omega 3 fedtsyrer, men det er også de store fede rovfisk som tun, haj, smørfisk, havtaske, sandart, rokke og laks, der har det højeste indhold af methylkviksølv, dioxiner og PFAS.
- Du kan derfor med fordel i stedet spise de fisk, der har de laveste indhold af disse toksiske stoffer. Det er de små fisk nederst i fødekæden som ansjoser, sardiner, rødspætter og sild. Suppler gerne med økologisk laks og ørred.
- Undlad hård stegning eller grillstegning af fede fisk, det brænder fedtsyrerne af, men anvend i stedet let dampning eller tilberedning i ovn ved max.160 grader, så bevarer du flest af de sunde omega 3 fedtsyrer. Fisken skal bare have 10 min mere ved 160 grader end ved 200 grader.
Ovenstående ser ud til at være den helt optimale måde at spise på. En sådan kombination af råvarer – lækre grønsager, sundt fedt og protein til hvert af dagens måltider – stabiliserer ikke alene blodsukkeret, men sænker også inflammationsgraden i kroppens væv og dermed risikoen for udvikling af en række velfærdssygdomme.
Middelhavsmaden er kåret til verdens sundeste levevis. Det skyldes ikke mindst den gode ekstra jomfruolivenolie. Den har så mange gavnlige egenskaber, at blot to spiseskefulde om dagen, kan holde såvel kolesterol som inflammation i skak. Vel at mærke, hvis du køber den bedste kvalitet – økologisk, ekstra jomfru og på mørk flaske. Den er så til gengæld også optimal at stege sin mad i.
Der findes som udgangspunkt tre typer fedt; mættet, monoumættet og flerumættet. De har forskellige grader af sarthed, og skal derfor behandles på hver sin måde. Vi mennesker har brug for lidt fra hver gruppe hver dag, men kvaliteten er helt afgørende for sundhedsværdien.
Mættet fedt fra for eksempel kød, mælkeprodukter, smør eller jomfrukokosolie er nødvendigt for vores kønshormondannelse, for cellemembranernes fasthed og modstandskraft samt til dels også for vores evne til at optage fedtopløselige vitaminer.
Mættet fedt er kendetegnet ved at være fast ved stuetemperatur og det er derfor stabilt og velegnet til stegning. Jomfrukokosolie tåler jf. en række forsøg, højere varmegrader og længere stegetid end smør.
Monoumættet fedt er mere sart overfor lys, ilt og varme end mættet fedt. Det er i denne gruppe, vi finder den gode ekstra jomfruolivenolie, men også rapsolie, avocado, nødder og forskellige kerner indeholder monoumættet fedt. Monoumættet fedt har en gavnlig indvirkning på hjerte- og hjernesundheden, afbalancerer kolesterolniveauerne og sænker inflammation i kroppens væv.
Tidligere anbefalede man ikke olivenolie til stegning, men i dag er vi klogere. Nyere australsk forskning viser nemlig, at vælger du en rigtig god kvalitet ekstra jomfruolivenolie, så kan den faktisk tåle selv længerevarende opvarmning og stegning. Forskere i Australien har analyseret en række madolier, heriblandt kokosolie, rapsolie, majsolie, solsikkeolie, vindruekerneolie, avocadoolie, olivenolie og ekstra jomfruolivenolie.
Deres resultater viste med stor tydelighed, at en højkvalitets ekstra jomfruolivenolie var den absolut bedste olie at stege i, skarpt forfulgt af kokosolie, hvorimod de øvrige planteolier samt rapsolie meget dårligt tåler opvarmning. Det skyldes, at planteolier og rapsolie indeholder flerumættede fedtsyrer, der ødelægges ved hård opvarmning. En økologisk, uraffineret rapsolie er derimod genial og sund at anvende kold i dressinger. Desværre er en sådan rapsolie vanskelig at finde i Danmark, selvom vi er et rapsland.
Flerumættede fedtsyrer er ekstremt sarte overfor lys, ilt og varme. Visse omega 3 og omega 6 fedtsyrer er livsvigtige for vi mennesker, men hård opvarmning ødelægger deres sundhedsfremmende effekt. De fleste planteolier indeholder primært omega 6 fedtsyrer. Omega 3 får vi derimod fra blandt andet fede fisk, hørfrø og plankton. Disse fedtkilder er virkelig sarte, og derfor kan det anbefales at gå i en stor bue udenom hårdt tilberedte fisk og hårdt raffinerede fiskeolier. Ligeså er det en god ide helt at undgå raffinerede omega 6 olier som vindruekerne-, majs-, soja- eller solsikkeolie.
De opvarmes ofte i raffinerings- og forarbejdningsprocessen til meget høje temperaturer. Sådanne olier kan potentielt forårsage inflammation og ballade i din indre biokemi, og de anvendes i stor stil sammen med raffineret rapsolie i færdigretter, fast-food, margariner, smørbare og flydende margariner, bagemix, sovsemix og meget mere. En række forskere kalder dem en bombe under vi menneskers sundhed. Derimod kan det betale sig at opprioritere omega 3 fra for eksempel små fisk som sardiner og ansjoser, økologisk laks eller omega 3 kosttilskud i form af en højkvalitets fiskeolie eller omega 3, nænsomt udvundet fra plankton.
Steger du i planteolier?
Steger du for eksempel din mad i flerumættede planteolier, så kan der potentielt dannes sundhedsskadelige stoffer og ske usunde kemiske ændringer, der ødelægger næringsværdien og dermed effekten i din krop. Flerumættede fedtsyrer indeholder flere dobbeltbindinger i deres molekylære struktur, og det er dem, der gør dem kemisk ustabile, når de udsættes for høje temperaturer. Det kan føre til dannelse af lipidperoxider, der er nedbrydes til aldehyder samt ketoner og andre oxidationsprodukter. Nogle af disse forbindelser kan være både giftige og pro-inflammatoriske, når de indtages, og de forbindes med udviklingen af oxidativ stress og celleskade.
Jeg vurderer, at forarbejdede omega 6 planteolier og margariner er noget af det værste, vi mennesker kan stege vores mad i eller på anden vis indtage.